Kalorienbedarf-Rechner 2026
Täglichen Kalorienbedarf mit PAL-Faktor berechnen: Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (TDEE) für Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten.
Hinweis: Dieser Rechner liefert Richtwerte auf Basis anerkannter Formeln. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Bei medizinischen Fragen zu Gewicht und Ernährung wenden Sie sich an Ihren Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.
Tagesbedarf (TDEE)
2.594 kcal
Mäßig aktiv · PAL 1.55
Grundumsatz (BMR)
1.674 kcal
BMI: 24.5
Abnehmen (−500 kcal)
2.094 kcal
ca. −0,5 kg/Woche
Gewicht halten
2.594 kcal
Kalorienbilanz ausgeglichen
Zunehmen (+500 kcal)
3.094 kcal
ca. +0,5 kg/Woche
BMI auch prüfen?
Ihr BMI-Wert gibt Hinweise auf Über- oder Untergewicht.
Disclaimer: Dieser Rechner dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine Rechts- oder Steuerberatung dar. Alle Berechnungen sind unverbindliche Schätzungen auf Basis der Gesetze und Werte für das Jahr 2026. Für verbindliche Auskünfte wenden Sie sich bitte an einen zugelassenen Steuerberater, Rechtsanwalt oder die zuständige Behörde.
Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Leistungsumsatz
Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) und dem Leistungsumsatz (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
Mifflin-St Jeor-Formel (Standard 2026)
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel (1990), die von Ernährungswissenschaftlern und der American Dietetic Association als genaueste Standardformel empfohlen wird:
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
TDEE = BMR × PAL-Faktor
PAL-Faktoren im Detail
| PAL-Faktor | Aktivitätslevel | Typische Berufe/Alltag |
|---|---|---|
| 1.2 | Sitzend / kaum Bewegung | Büroarbeit, kaum Sport (z.B. Homeoffice ohne Aktivität) |
| 1.375 | Leicht aktiv | 1–3× Sport/Woche, leichte Tätigkeiten |
| 1.55 | Mäßig aktiv | 3–5× Sport/Woche, mittelschwere Arbeit |
| 1.725 | Sehr aktiv | 6–7× intensiver Sport/Woche oder körperliche Arbeit |
| 1.9 | Extrem aktiv | Leistungssport, sehr schwere körperliche Arbeit |
Kaloriendefizit und Gewichtsverlust
Für eine Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche ist ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal erforderlich (1 kg Körperfett ≈ 7.000 kcal). Ein aggressiveres Defizit von 1.000 kcal/Tag würde theoretisch ca. 1 kg/Woche liefern – ist aber nur kurzfristig empfehlenswert und sollte ärztlich begleitet werden. Wichtig: Der Grundumsatz sollte nie dauerhaft unterschritten werden (Jojo-Effekt, Muskelverlust).
Makronährstoffe: Wie aufteilen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene: Kohlenhydrate: 50–55 % der Gesamtkalorien, Fett: 30 %, Protein: 15–20 %. Für Kraftsport oder aktiven Muskelaufbau wird oft eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht empfohlen.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Zustaendige Stelle
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Ernährungsempfehlungen für Deutschland
Die DGE ist die offizielle wissenschaftliche Fachgesellschaft für Ernährungsfragen in Deutschland. Sie erstellt die Referenzwerte für Energie und Nährstoffe und bietet fundierte Ernährungsempfehlungen.